Guía para sobrevivir a los cambios de ánimo

Te ha pasado que después de una discusión en las que estabas muy enojada dices: “ay creo que exageré un poco, no era para tanto” o quizás te parezca familiar una escena en la te dicen algo e inmediatamente lloras y aunque sabes que pudo afectarte, tu reacción “se salió de control” o quizás pasas de tener mucha energía y estar alegre y positiva a sentir que la alegría se convierte en tristeza y cansancio o embotamiento.

¡Hola cambios de ánimo, pasen adelante pero no se pongan cómodos! XD

Porque sí, forman parte de esta condición hormonal que nos ha tocado vivir, así que nada hacemos con negarlos, evadirlos o querer eliminarlos. Mejor será darles la bienvenida, aceptarlos, pero no identificarnos.

Todas tenemos cambios de humor, todas hemos estado en ese momento en el que sentimos que no controlamos nuestras reacciones o que pasamos de una emoción a otra súper rápido.

Dependiendo de las características de estos cambios (duración, intensidad, etc.) pueden considerarse más o menos patológicos, hay cambios que podemos considerar normales y otros a los que les tenemos que poner la lupa, en este caso estaríamos hablando de condiciones psiquiátricas como la depresión, bipolaridad, ciclotimia, trastornos de personalidad, entre otros.

Por esto, si notas que tus cambios de ánimo son muy recurrentes, muy intensos, duraderos y te han traído problemas en tus relaciones interpersonales, lo mejor será consultar con un especialista psicólog@ clínic@ o psiquiatra, facultado para tratar este tipo de síntomas.

Dicho esto, hoy te hablaré de las 6 acciones que debes hacer para mejorar tus cambios de humor, claves que te ayudarán a gestionarlos de la mejor manera posible y sentirte mejor. 

1. Registra tus síntomas

Necesitas saber dónde estás paradas, qué tienes entre manos, conocerlo, familiarizarte, etc. 

Imagina que te dan un rompecabezas/puzzle de 200 piezas y quieres armarlo hoy mismo, claramente necesitas una estrategia, que va de conocer las piezas, familiarizarte con ellas, separarlas por colores o por forma, en fin necesitas pasar por un proceso previo a que puedas comenzar a armarlo y construir la primera figura.

Lo mismo sucede con los cambios emocionales, necesitamos saber todo de ellos y esto requiere un esfuerzo consciente por identificarlos, conocerlos, saber qué los detona, cuándo estás más sensible, etc.

2. Registra tus cambios en función de 5 variables:

• Duración: Hay cambios que pueden durar minutos. Algunos que dependiendo de nuestra capacidad para gestionarlos se van tan fácil como vinieron, pero también hay otras que duran mucho más: horas e incluso días. Registra el tiempo que estuviste con esa emoción particular.

• Intensidad: Acá imagina que tienes un termómetro que mide la potencia con la que estás viviendo esa emoción, en una escala de 0 a 10. Así de 0 a 5 estarías en una zona segura, pero de 6 a 10 ya estarías en una zona de alerta. Por ejemplo, si te sientes triste, algunos indicadores que pudieran darte pistas para medir la intensidad, pueden ser el tipo de pensamientos que tienes y la duración. Si estabas molesta, puedes pensar en cuán molesta estabas, cómo lo expresaste y si eso te trajo consecuencias negativas. Si la emoción fue ansiedad, puedes guiarte por la intensidad de los síntomas. 

• Detonantes: ¿Qué te detona? ¿Qué enciende la llama de la bomba a punto de explotar? Tengo una amiga que cuando quiere llorar y desahogarse pero no puede ve algún capítulo de Extreme Makeover. Aunque ella lo utiliza para conectar con una emoción específica, te pongo este ejemplo para mostrarte que . Quizás sea que estés discutiendo y te griten o que estés pensando en tus éxitos y te comparas con alguien más y esto te hace sentir triste o ansiosa. Cada una tiene sus detonadores particulares, escríbelos y haz una lista de ellos, al tenerlos conscientes te será un poco más fácil encender la señal de alerta cuando aparezcan, para evitar consecuencias negativas. 

Este paso es muy importante especialmente en los desórdenes hormonales, porque cuando hay una enfermedad o disbalance hormonal de base, el detonante no es externo, sino interno, sucede neuroquímica y hormonalmente dentro de tu cuerpo, por esto no existe una situación particular que podamos identificar y decir “esto fue lo que me afectó tanto”

• Frecuencia: se refiere a la cantidad de veces en el día, en la semana o en el mes en las que experimentas el cambio de humor.

• Consecuencias: ¿Qué sucedió después de la explosión? ¿Te costó mucho recuperarte, afectó una relación particular, le hiciste daño a alguien, puedes solucionarlo? Todas estas son preguntas que te ayudan a identificar las posibles consecuencias negativas de los cambios y tu reacción. Asegúrate de registrar si tus cambios de humor te están causando graves problemas en tus relaciones o en tu día a día. 

En este paso te puede ser útil consultar con las personas de confianza a tu alrededor, preguntarles si notan algún patrón, como la hora del día o alguna actividad especial que los detone.

Tenía una paciente que solía decirme “mi hija me dice que me transformo, soy una por la mañana y otra por la tarde”. Si tu pareja, tus hijos, tu madre o algún familiar se ha quejado contigo por tus cambios, puedes pedirle que te ayude a identificar con ejemplos específicos y cómo tu reacción en esos momentos ha sido diferente a la que tendrías normalmente. 

Una vez que hayas registrado tus cambios será mucho más fácil pasar al siguiente paso.

2. Identifica y trata la causa que los está generando

Algunas de las causa más comunes son:

• Desórdenes hormonales.

• Estrés.

• Cambios hormonales en momentos vitales específicos (Menopausia, Embarazo, Adolescencia).

• Uso de anticonceptivos hormonales y otros medicamentos como los esteroides.

• Consumo recurrente de drogas (incluídos el alcohol y la cafeína).

• Patrones de sueño, insomnio crónico.

• Alimentación: tanto si tienes una alimentación alta en azúcares y harinas refinadas como si tienes una dieta muy restrictiva.

• Condiciones crónicas como: diabetes o cardiopatías.Enfermedades inflamatorias intestinales.

• Trastornos psiquiátricos: Dependiendo de las características de los cambios de humor podría tratarse de un diagnóstico psiquiátrico, en función de la duración de los cambios y las características de cada fase emocional pudiera tratarse de un trastorno ciclotímico, bipolaridad, demencia, entre otros, en cuyo caso necesitas evaluación psiquiátrica/psicológica. 

3. Enfócate en el tratamiento integral de la causa

Como verás algunas causas son transitorias y de fácil tratamiento, solo con evitar lo que está provocando el cambio, puede ser suficiente, sin embargo hay otras que aunque también pueden ser transitorias requieren evaluación de un/una especialista (ginecólog@, endocrin@, internista, psiquiatra, psicólogo, nutricionistas, etc.)

De aquí en adelante nos centraremos en los cambios producidos por desequilibrios o condiciones hormonales. 

Necesitas un tratamiento integral que incluya:

• Tratamiento médico: de ser necesario.

• Tratamiento nutricional: alimentación y suplementación individualizada especial para la condición que tienes.

• Actividad física: También es importante que esté adaptada a tus necesidades físicas y que puedas elegirla tomando en cuenta tus gustos y motivaciones.

• Gestión adecuada del estrés: practicando actividades que te ayuden a recuperar la calma y mantenerte centrada (meditación, respiraciones profundas, yoga, ejercicio físico, actividades relajantes para ti como: pintar, dibujar, etc.)

• Descanso: Prioriza y cuida como una leona a sus cachorros tus horas de descanso, no dormir lo que necesitas puede traerte innumerables consecuencias negativas sobre todo en el humor. La privación crónica del sueño no solo conduce a emociones inestables y a una respuesta de estrés más pobre, sino también con un mayor riesgo cardiovascular y un funcionamiento mental pobre. 

4. Trabaja en los detonantes:

En este punto toca poner en práctica todo lo que anotaste en tus registros diarios en relación a los detonantes, utiliza no solo lo que tú has notado sino también el feedback que te dieron las personas a quien consultaste.

Con tu lista en frente, es momento de:

Protegerte ante esas situaciones

Si los cambios de humor aparecen o son más evidentes durante la fase premenstrual entonces puede funcionarte preparar un kit de primeros auxilios emocionales para esa fase en particular, entender que será transitorio, pero que es mejor que no te tome por sorpresa, en este artículo encuentra algunas herramientas para trabajar en esta fase.

Si padeces un desorden hormonal debes ser consciente de que tu sensibilidad/vulnerabilidad al estrés es mucho mayor al de una mujer que no lo tenga, entonces debes poner mayor empeño en tomarte un tiempo para ti y practicar actividades que te ayuden a mantener a raya el estrés, en este artículote dejo varias ideas.

Hay detonantes que son más personales, por ejemplo podría molestarte no sentirte escuchada o algunas conductas de la o las personas con las que convives, en este caso puede ser necesario que converses con estas personas y pienses en las maneras de evitar dichos inconvenientes.

La psicoterapia es el mejor espacio para aprender a protegerte de este tipo de detonantes, encontrar su origen, ver por qué te afectan de la forma en que lo hacen y trabajar en la aceptación.

Identificar el momento en el que te estás comenzando a sentir mal

Cuando sobrereaccionamos siempre suele haber un momento en el que sabemos que nos estamos involucrando de más, es justo ese milisegundo en el que podemos desactivar la bomba antes de que explote.

El gran problema es que estamos en piloto automático y actuamos desde la impulsividad, reaccionando en lugar de responder, tomar un tiempo para separarnos del problema e intentar mantener la calma. 

Necesitas hacer un trabajo profundo de autoconocimiento y consciencia de tus emociones para poder identificar ese momento en el que debes separarte y protegerte de las sobrereacciones que después te traerán tanto problemas.

5. Piensa en tus cambios como algo transitorio y cuida tu lenguaje y diálogo interno

Los cambios de ánimo no durarán para siempre, al contrario son transitorios, en el momento en que logres controlar la causa y aprendas a gestionarlos, se irán del todo o regresarán muy de vez en cuando. 

Por esto cuida mucho las etiquetas y los mensajes que pueden hacerle mucho daño a tu autoestima y autoconcepto: soy malhumorada, soy una cascarrabias, soy depresiva, soy melancólica, etc. Todas esas son identificaciones que te determinan y te bloquean, sin posibilidad de que veas tus cambios de ánimo como transitorios y por ende totalmente modificables.

6. Practica la atención plena:

¿Recuerdas que hablamos de andar en piloto automático y de reaccionar en lugar de responder? 

Esto sucede porque vamos como autómatas por el mundo, en un constante modo de supervivencia, resolviendo los problemas diarios o anticipándonos a los futuros. 

La practica de la atención plena es una herramienta que te ayuda a ubicarte en el aquí y ahora, atender tus emociones y ver cómo tu cuerpo responde a ellas, con la practica podrás lograr un control consciente de tus respuestas, es decir podrás decidir cómo actuar ante una situación dificil, aprenderás a responder en lugar de reaccionar, pues gestionas la impulsividad que supone vivir en piloto automático.

Hay varias maneras de practicar la atención plena, acá te dejo algunos post que te servirán de ayuda (atención plena, exploración corporal, piloto automático)

Y para terminar recuerda un concepto del que hemos hablado otras veces y que es uno de los pilares básicos de la atención plena o el mindfulness: LA AUTOCOMPASIÓN, aprende a perdonarte por tus cambios de humor, por no saber gestionralos y por las consecuencias que estos generan en tu entorno, ubícate desde la responsabilidad y lo que puedes hacer para afrontar las consecuencias. Y como siempre, si sientes que no puedes sola y necesitas un espacio para procesar el torbellino de emociones, busca ayuda de un/una profesional.

Escríbeme a lucespedes.ps@gmail.com y conversemos, no permitas que se continúe repitiendo el malestar, puedes comenzar a mejorar desde hoy.

Hasta el próximo artículo.