6 claves para gestionar el hambre emocional

¿Cuál es tu comida especial? Esa que al comerla te trae placer, te recuerda momentos felices y te hace sentir bien casi que de forma instantánea.

Yo tengo varias, pero creo que los ganadores son los churros. El sabor de los churros me teletransporta a los momentos más felices de mi infancia, un gran día con mis abuelos siempre terminaba con churros.

Ya en la universidad recuerdo que eran el cierre perfecto de un día dificil, además los vendían de camino a mi casa, así que eran una verdadera tentación. Eran mi manera ideal de terminar un día complicado. 

En mi cabeza ocurría algo como: “ningún día puede ser totalmente malo si termina con churros”.

Tiempo después descubriendo mis patrones de alimentación y mucho más consciente de mi salud, me di cuenta que los churros eran para mí más que una comida rica.

No solo me conectaban con emociones positivas, también se convirtieron en una forma fácil y accesible de sentirme menos frustrada después de un día complicado, además me hacían estar contenta y ver la vida “más dulces” (¿y cómo no con ese subidón de dopamina?).

Esto me prendió las alarmas, como te comentaba en el blog anterior el comer emocional es universal, una conducta sana y no tiene nada de malo que los alimentos nos conecten con emociones placenteras. 

Pero cuando la comida se convierte en una forma de afrontamiento, un mecanismo para lidiar con el estrés del día a día, la frustración, la ansiedad, la soledad o el aburrimiento y sentimos urgencia por comer grandes cantidades, generando esto culpa o arrepentimiento, entonces ¡Houston, tenemos un problema!

Es momento de evaluar nuestra relación con la comida, justo este es el punto de partida para tener una buena gestión de nuestra hambre emocional, solo a partir de esta evaluación inicial podremos darnos cuenta si es un problema que necesita ayuda profesional.

Podemos estar envueltas en el ciclo del comer emocional, en el que una situación dificil o estresante nos produce un deseo intenso y abrumador de comer, lo que nos lleva a comer en grandes cantidades, para luego sentirnos arrepentidas y culpables.

Una relación tormentosa con la comida, traerá consecuencias negativas para nuestra salud, no solo nos hará más dificil el elegir hábitos alimenticios sanos y adecuados a nuestras necesidades, también es el inicio de problemas graves como: trastorno por atracón, bulimia nerviosa y anorexia nerviosa

Hoy te enseño 6 claves para gestionar el hambre emocional

1. Identifica si lo que sientes es hambre física o hambre emocional

Conviértete en detective de tus necesidades, si necesitas comer un alimento en específico y sientes urgencia por comerlo, entonces es más probable que tu hambre sea más emocional que física, acá te dejo las principales diferencias:

Antes de seguir, algunos factores para tomar en cuenta 

(¡Hey! no todos los “antojos” por comida tienen una causa emocional):

• Infección por Cándida: la cándida es un hongo que habita en las mucosas del cuerpo: boca, intestino, paredes vaginales, que puede producir un deseo incontrolable por comer dulces, harinas refinadas, levaduras, alcohol, además suele tener otros indicadores como síntomas de depresión, dolores de cabeza, articulaciones, musculares, problemas estomacales, etc. si es tu caso esto es hambre emocional, pero puede confundirse, se soluciona con el tratamiento adecuado.

• Hipoglucemia: Cuando estás en dietas muy restrictivas donde la premisa es “dejar de comer” o si haces ayunos sin experiencia o supervisión, puede que sufras un estado de hipoglucemia, cuyos síntomas son muy parecidos a los de la ansiedad (taquicardia, temblor psicomotriz, sudoración) en este caso es muy necesario que comas, de lo contrario aumentará el malestar y puede ponerse en riesgo tu salud, esto no es hambre emocional.

• Fase premenstrual y síndrome premenstrual: Durante la fase premenstrual el disbalance hormonal provoca que disminuya la producción de serotonina (a esto se deben los síntomas emocionales de esta fase), por esto es probable que sientas necesidad de comer alimentos dulces con alto índice glicémico, para elevar rápidamente los niveles de serotonina y glucosa en sangre, esto aumenta la sensación de bienestar automáticamente.

• Deshidratación: en ocasiones podemos confundir sed con hambre, esto sucede porque la misma parte de nuestro cerebro que controla el hambre controla también la sed, nuevamente la urgencia por suplir esto no es debido a factores emocionales, sino fisiológicos. 

2. Evalúa tu relación con la comida

Deberás hacer un trabajo retrospectivo evaluando tu relación con la comida y con tu cuerpo. La conducta alimentaria es un comportamiento que se forma durante los primeros 5 años de vida y se mantiene más o menos estable a lo largo del tiempo, está influída por muchos factores psicológicos, socioculturales y biológicos.

Si a lo largo de tu vida la comida ha sido una forma de sentirte mejor contigo misma, el principal medio de interacción familiar, la manera en que tus seres queridos te demostraban amor, eran reforzadores positivos (“Si te portas bien te compraré ese helado”). Si algo de esto te suena familiar, es más probable que para ti la comida tenga un gran valor emocional y se convierta en una forma de afrontamiento. 

3. Identifica las emociones asociadas

Las emociones difíciles no son negativas, al contrario surgen como una señal que te informa cuándo es necesario que comiences a trabajar en ti misma.

Cuando no sabemos gestionar una emoción, es probable que nuestro principal impulso sea refugiarnos en satisfacciones inmediatas, algo que nos alivie el malestar o nos evite el encuentro con eso que nos molesta, la comida en este caso puede ser la opción predilecta, justamente por todo lo positivo que asociamos con ella. 

Entonces, comienza por identificar qué emoción está asociada a tu hambre emocional, acá necesitas ser mucho más específica que simplemente definirlo como: tristeza o ansiedad. Por esto intenta ampliar tu vocabulario emocional.

Algunas de las emociones que activan este mecanismo de afrontamiento son: tristeza, frustración, culpabilidad, decepción, soledad, miedo, ansiedad, inseguridad, rechazo, humillación, rabia, ira, etc.

Una vez que sepas cual es la emoción asociada, es el momento de comenzar a trabajar en ella y gestionarla a través de un buen afrontamiento.

De ninguna manera te sentirás mejor sintiendo menos, evitar hacer contacto con las emociones difíciles no hará que desaparezcan, todo lo contrario. Por esto es necesario que lleguemos al punto de partida, al conflicto que está sosteniendo esa emoción. Y para esto no hay receta, porque somos distintas, nuestros orígenes son distintos y nuestras circunstancias también. 

Si descubres que lo que tienes es ansiedad, pregúntate: ¿Que me está generando ansiedad en esta situación particular? es mi necesidad de control, la incertidumbre, son los pensamientos negativos anticipatorios, es pensar que no tengo la capacidad de afrontarlo, es que no sé cómo poner límite, etc. 

La lista puede seguir, pero es necesario que tú descubras el detonante y hacerlo sola puede ser muy complicado, por esto en la psicoterapia encuentras la guía adecuada, porque la persona que te escucha está capacitada para identificar estos patrones, mostrártelos y ayudarte a trabajarlos.

4. Piensa en las alternativas

Si comer no fuera una opción, ¿cuál sería? ¿cómo gestionarías esa emoción dificil? En lugar de evitarla o “taparla” con una actividad como comer ¿hay alguna otra actividad que pudiera ayudarte a tener un afrontamiento más óptimo para tu salud? Acá algunas ideas:

Si te sientes triste o sola: refúgiate en tu grupo de apoyo en tus personas de confianza, escríbeles o llámalas, tengan una conversación amena, puedes hablarle sobre cómo te sientes y hacer contacto con esas emociones.

Si te sientes ansiosa: las emociones son energía, por esto puede ayudarte elegir una actividad que te ayude a liberarte de toda esa energía o tensión acumulada, por ejemplo: salir a caminar, correr, bailar. 

Si estás cansada: tómate el tiempo para descansar y desconectarte, date un baño caliente, toma una taza de te, consiéntete.

Si estás aburrida: ten a mano todos tus hobbies e intenta con algunos nuevos, aprovecha el tiempo para crear nuevas conexiones cerebrales aprendiendo algo nuevo, mira un programa de comedia y conéctate con el humor. 

Haz tu propia lista de actividades y tenla a mano para usar en caso de emergencia. 

5. Practica la alimentación plena (MindfulEating)

Cuando comemos con urgencia, lo hacemos rápidamente, en piloto automático, sin saborear los alimentos, sentir sus olores o texturas, esto hace que comamos más de la cuenta y se nos dificulte sentir cuándo estamos saciadas, por esto es tan poderoso comenzar a practicar la alimentación plena.

Haz de comer una experiencia

Para esto es vital que te concentres en la actividad de comer, es decir fuera distracciones: tv, teléfono, lectura, conducir el auto, hacerlo camino a algún sitio, evita todo esto. Come despacio, dejando los cubiertos en cada bocado, concéntrate en los alimentos, su sabor, color, olor, textura, al comer de esta manera verás como no solo serás capaz de disfrutar mucho más cada bocado, también te sentirás saciada más rápido porque le das tiempo a tu cerebro de recibir las señales. 

6. Asiste a terapia psicológica

No hay una receta para sanar una relación tormentosa con la comida, como ves hay muchos factores individuales asociados a ella, es necesario que seas evaluada por un profesional y pongas en práctica un plan de tratamiento enfocado en tus necesidades.

Los trastornos de la conducta alimentaria no son fácilmente identificables si no se sospecha que estos puedan ser un problema a menos que tu psicólog@ o psiquiatra se especialice en temas de la salud, procura que al elegir tu terapeuta ella o él tenga experiencia en estas prácticas.

Los trastornos de la conducta alimentaria no ocurren de la nada, todos tienen un trasfondo, una base que los mantiene, por esto intentar salir de ellos sola, sin la guía de un profesional, es imposible. 

Si identificaste en ti alguna señal de alarma, sientes que no puedes sola, haz tenido episodios de atracones ingiriendo grandes cantidades de alimentos que cada vez se vuelven más recurrentes, sientes la necesidad de restringirte algunos alimentos porque "son malos" para ti o necesitas compensar el exceso con conductas como vomitar, ingerir laxantes o ejercicio en exceso, ¡busca ayuda!

Escríbeme a lucespedes.ps@gmail.com y conversemos, no permitas que se continúe repitiendo el malestar, puedes comenzar a mejorar desde hoy.